יתרונות הדיאטה הים-תיכונית

הדיאטה הים תיכונית היא פתרון מושלם לענייני משקל ובריאות:

מחקרים רבים נערכו בחמישים השנים האחרונות על אלפי קבוצות אוכלוסייה, המסקנות קובעות חד משמעית: הדיאטה הים תיכונית נחשבת ליעילה בעולם. ליקטנו עבורכם את הסיבות להפיכתה של דיאטה זו למבוקשת בכל העולם.

  • הדיאטה הים תיכונית זוכה להיות מומלצת בכל העולם לצורך להרזיה ושמירה על חיים בריאים. אימוץ עקרונות התזונה שלה לאורך זמן תורם לשמירה על משקל תקין ומצב בריאות משופר לשנים רבות.
  • התזונה הים-תיכונית מתבססת על מזון מהצומח, מזון עונתי, מקומי, טרי ולא מעובד. התזונה כוללת צריכה גבוהה של פירות, ירקות, לחם ודגנים מלאים, קטניות, אגוזים, גרעינים ושמן זית.
יתרונות הדיאטה הים תיכונית

יתרונות הדיאטה הים תיכונית


  • במחקר התערבותי שנערך בגרמניה ונמשך למעלה משנה, נמצא כי דיאטה ים תיכונית תורמת לירידה במשקל ולהפחתה ב BMI. בנוסף, נמצאה ירידה בטריגלצרידים, כולסטרול כללי וכולסטרול – LDL בקרב קבוצת הדיאטה הים תיכונית.
  • מחקר ישראלי מצא כי הדיאטה הים תיכונית, המבוססת על ירקות ופירות, עוף, דגנים מלאים, שמן זית ואגוזים, מבטיחה לא רק ירידה טובה במשקל, אלא גם שמירה טובה יותר על תוצאות ההרזיה לאורך זמן והפחתה משמעותית בערכי הכולסטרול.
  • מחקרים אפידמיולוגיים נוספים במדינות הים התיכון הראו כי מי שדבק בדיאטה הזו, חלה פחות ביחס למדינות מאזורים אחרים.
  • במטה-אנליזה של 8 מחקרים שכללו 514,816 משתתפים, נמצא כי היצמדות לתזונה הים-תיכונית קשורה בשיעורים נמוכים ב-9% לתמותה כללית וב-9-10% לתמותה ממחלות לב וכלי דם.
  • הצמדות לדיאטה הים-תיכונית קשורה בסיכון נמוך למחלת לב כלילית (CHD), כפי שנצפה במטה-אנליזה של מחקרי עוקבה ושל מחקרים התערבותיים מבוקרים.
  • במחקר מקרה-ביקרות, תזונה ים-תיכונית נמצאה קשורה לסיכון נמוך ב-23% לתסמונת כלילית חדה (acute coronary syndrome) בחולים עם התסמונת המטבולית.
  • במחקרים שונים שנערכו באוכלוסיות שונות נמצא כי לתזונה הים-תיכונית השפעה מטיבה על איכות החיים, אריכות ימים (שיעורים נמוכים יותר של תמותה כללית, מסרטן, וממחלות לב וכלי דם), ומניעה ראשונית ושניונית של המחלות הכרוניות העיקריות בהן: סרטן, מחלות לב וכלי דם, אלצהיימר, פרקינסון, מחלת ריאות חסימתית כרונית, דלקת מפרקים שגרונית ואוסטאופורוזיס.
  • במחקר ההתערבותי Lyon Diet Heart, הסיכון לתמותה לבבית או לאירוע לבבי ירד ב-50-75% בקרב חולי CHD שאימצו את הדיאטה הים-תיכונית במשך 4 שנות מעקב.
  • הצמדות לדיאטה ים-תיכונית קשורה לסיכון נמוך לפתח LVSD (left ventricular systolic function) במהלך האשפוז ולסיכון נמוך להישנות אירועים לבביים במשך שנתיים.
  • במחקרים אפידימיולוגיים, תזונה ים-תיכונית נמצאה בקשר הפוך עם גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, ובמחקרים קליניים נמצאה יעילה בהפחתה של פרמטרים כגון ירידה במשקל, עמידות לאינסולין וסוכרת, פרופיל שומנים אתרוגני, יתר לחץ דם, תהליכי חמצון ודלקת, והתסמונת המטבולית.
  • בין מעלות התזונה הים תיכונית ראוי למנות: הורדת הכולסטרול הרע, הפחתת סיכון לסוכרת סוג 2 ושמירת משקל תקין. מחקר של חוקרים מאוניברסיטת נאפולי (איטליה) שארך ארבע שנים הראה שחולי סוכרת סוג 2 אשר צרכו תזונה ים תיכונית לא רק הפחיתו ממשקלם אלא אף הפחיתו את הצורך בנטילת תרופות לאיזון הסוכרת.
  • מחקר איטלקי (חוקרים מאוניברסיטת מודנה, יולי 2001) מצא פחות הפרעות בקצב פעימות הלב בקרב צרכני  תזונה ים תיכונית.
  • חוקרים יוונים והולנדים בחנו אם התמדה בתזונה ים תיכונית עשויה להפחית נזקי עישון, הן ישירים והן כתוצאה משהייה בנוכחות מעשנים (עישון סביל). תוצאות המחקר שפורסמו בינואר 2011 במגזיןPublic Health התבססו גם על נתונים אפידמיולוגים (סטטיסטים) וגם על מחקרים מעבדתיים.
  • החוקרים הסיקו שתזונה ים תיכונית מפחיתה שינויים ביוכימיים ותהליכים מולקולאריים העלולים לגרום לסרטן, למחלות נשימה ולמחלות לב וכלי דם בקרב מעשנים פעילים ובמיוחד בקרב מעשנים סבילים. עיקר ההגנה נזקפה לזכות ויטמינים ונוגדי-חמצון המצויים בשפע בתזונה הים תיכונית.
  • סקירת 35 מחקרים רפואיים שבחנו למעלה מחצי מיליון אנשים טוענת שתזונה ים תיכונית עשויה להפחית באופן ניכר את הסיכון לסינדרום המטבולי. הסקירה שבוצעה על ידי חוקרים איטלקים ויוונים פורסמה במרס 2011 במגזין Journal of the American College of Cardiology .
  • הסקירה מעלה שתזונה ים תיכונית מפחיתה את מרבית הסמנים של הסינדרום, לרבות לחץ דם גבוה, רמות סוכר גבוהות בדם, היקף מותני העולה על התקין, רמות נמוכות של כולסטרול טוב ורמות גבוהות של טריגליצרידים בדם ובכך מפחיתה את הסיכון ללקות בסינדרום המטבולי.
  • מחקר צרפתי שפורסם בפברואר 2011 במגזין British Journal of Nutrition מצא קשר הדוק בין התמדה בתזונה ים תיכונית ובין רמות גבוהות של שומנים טובים בדם ותפקוד תפיסתי טוב יותר, בהשוואה לקבוצת הבקרה. החוקרים הסיקו שתזונה ים-תיכונית העשירה באומגה 3 עשויה לסייע בשמירת תפקודי המוח, בייחוד עם העלייה בגיל.
  • המלצות הוועדה מטעם איגוד הקרדיולוגים בישראל ועמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל: תזונה ים-תיכונית מוגבלת קלוריות מהווה אלטרנטיבה מומלצת לתזונה המערבית הטיפוסית, ועשויה לשפר את איכות ותוחלת החיים באנשים בריאים כמו גם באנשים עם משקל עודף, חולי סוכרת וחולים עם מחלה קרדיוווסקולרית.
  • מגזין U.S.News בריאות קבע ש"הדיאטה הים תיכונית היא הדיאטה הצמחית הטובה בעולם".
  • מרפאת Mayo Clinic קובע שהדיאטה הים-תיכונית תומכת בבריאות הלב.
  • חדשות CNN: מחקר אמריקאי בקרב מעל 4,600 נשים קובע שדיאטה ים-תיכונית תורמת לאריכות חיים על ידי האטת תהליך ההזדקנות.
רשימת מקורות:

1. Austel A, Ranke C, Wagner N, Görge J and Ellrott T. Weight loss with a modified Mediterranean-type diet using fat modification: a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition 2015, 1–7.
2. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y & al. Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low fat diet. The New England Journal of Medicine, 2008; 359:229-41.

3. Sofi F, Cesari F, Abbate R & al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ, 2008;337:a1344.
4. Mente A, de Koning L, Shannon HS & al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Archives of Internal Medicine, 2009;169:659-69.
5. Pitsavos C, Panagiotakos DB, Chrysohoou C & al. The adoption of Mediterranean diet attenuates the development of acute coronary syndromes in people with the metabolic syndrome. Nutrition Journal, 2003;2:1.
6. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Scientific evidence of interventions using the Mediterranean diet: a systematic review. Nutrition Reviews. 2006;64:S27-47.
7. de Lorgeril M, Salen P, Martin JL & al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation, 1999;99:779-85.
8. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C & al. Adherence to the Mediterranean diet attenuates inflammation and coagulation process in healthy adults: The ATTICA Study. Journal of the American College of Cardiology, 2004;44:152-8.
9. Buckland G, Bach A, Serra-Majem L .Obesity and the Mediterranean diet: a systematic review of observational and intervention studies. Obesity Reviews, 2008;9:582-93.
10. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MA & al. For the PREDIMED Study
investigators. Reduction in the Incidence of Type 2-Diabetes with the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus Nutrition Intervention Randomized Trial. Diabetes Care, 2011;34:14-9.
11. Estruch R, Martínez-González MA, Corella D & al.PREDIMED Study Investigators. Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 2006;145:1-11.
12. Esposito K, Giugliano D. Mediterranean diet and the metabolic syndrome: the end of the beginning. Metabolic Syndrome and Related Disorders, 2010;8:197-200.
13. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Aggelopoulos P & al. The Mediterranean diet contributes to the preservation of left ventricular systolic function and to the long-term favorable prognosis of patients who have had an acute coronary event. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010;92:47-54.

14. Vardavas CI, Flouris AD, Tsatsakis A, Kafatos AG, Saris WH. Does adherence to the Mediterranean diet have a protective effect against active and passive smoking?. Public Health, 2011;125:121-8.
15. Kastorini CM, Milionis HJ, Esposito K, Giugliano D, Goudevenos JA, Panagiotakos DB. The effect of Mediterranean diet on metabolic syndrome and its components: a meta-analysis of 50 studies and 534,906 individuals, 2011;57:1299-313.
16. Féart C, Torrès MJ, Samieri C, Jutand MA, Peuchant E, Simopoulos AP, Barberger-Gateau P. Adherence to a Mediterranean diet and plasma fatty acids: data from the Bordeaux sample of the Three-City study. British Journal of Nutrition, 2011;106:149-58.
17. http://circ.ahajournals.org/content/114/1/82.short
18. http://ajcn.nutrition.org/content/61/6/1402S.short
19. המלצות תזונתיות למניעת מחלות קרדיווסקולריות
20. http://health.usnews.com/best-diet/best-plant-based-diets?int=9ff509
21. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
22. http://edition.cnn.com/2014/12/03/health/mediterranean-diet-longevity/

מי שקרא מאמר זה התעניין גם במאמרים הבאים: