חשיבות צריכת סיבים תזונתיים בתפריט היומי

אצלנו ב- The123Diet דוגלים בתזונה ואורח חיים בריא המבוסס על חומרים טבעיים ומחקרים עדכניים מובילים בתחום התזונה. זה עשרות שנים מראים מחקרים אפידמיולוגיים כי תרבויות שתפריטן עשיר בסיבים תזונתיים כמעט אינן סובלות ממחלות המאפיינות את אוכלוסיית העולם המערבי. בשל כך ,הגישה של The123Diet מעודדת צריכה של רכיבים תזונתיים אלו.

סיבים תזונתיים הם רבסוכרים לא-עמילניים לרוב  שמקורם בצומח. הסיבים התזונתיים חסרי ערך קלורי משום שאינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול של האדם. רק מקצתם מתפרקים מעט במעי הגס על ידי חיידקי המעי. את הסיבים נוהגים לחלק לשני סוגים: מסיסים במים ושאינם מסיסים במים.

הסיבים שאינם מסיסים במים מצויים, בין היתר, בסובין חיטה ובדגנים מלאים. הם מוסיפים נפחיות לצואה ותורמים להסדרת היציאות. כמו כן מאפשרים מעבר מהיר יותר של מזון במעי, דבר שמותיר פחות זמן לפחמימות להיספג וכך מופחתת הדרישה לאינסולין.

הסיבים המסיסים במים מצויים, בין היתר, בפירות, ירקות, סובין ו גרעיני שיבולת שועל, פירות, קטניות, שעורה, פסיליום ואפילו במוצרים מוכנים כחומרים מעבים. הסיבים המסיסים נמסים בכול נוזל מימי (לרבות מיץ וחלב) ורבים מהם יוצרים אגב התמוססותם מעין ג'ל. הם מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול והסדרת רמות הגלוקוז (סוכר) בדם.

צריכת סיבים מסיסים, למשל פסיליום או מתילצלולוז, נמצאה קשורה למשק הגלוקוז, בהיותם בעלי השפעה על הפחתת רמות הסוכר והאינסולין בדם, כי הם מאטים את ספיגת הפחמימות והעיכול. הם משיגים זאת על ידי כך שהופכים לג'ל שנקשר בקיבה למזון, לסוכרים, לכולסטרול ולשומנים ונושאים אותם לאורך מערכת העיכול. זו הסיבה שעל הנוטלים סיבים מסיסים (בעיקר אבקות סיבים או חטיפי סיבים) לשמור מרווח זמן בן שעה לפחות (מומלץ שעתיים) בין נטילת תרופות, ויטמינים או מינרלים ובין נטילת תוסף הסיבים.

חשיבות צריכת סיבים תזונתיים בתפריט היומי

חשיבות צריכת סיבים תזונתיים בתפריט היומי


הקפדה על צריכת סיבים חשובה במיוחד עבור חולי סוכרת, בשל השפעתו המיטיבה על משק הסוכר בדם, לעיתים במינונים גבוהים יותר מאשר אלו המומלצים עבור שאר האוכלוסייה הבריאה.

סיבים תזונתיים כמפחיתי סיכונים

  • סרטן המעי הגס: הסיבים התזונתיים מרפדים את דפנות המעי הגס ובכך הם מעכבים קשירת חומרים מסרטנים אל הדפנות. הם גם תורמים להעלאת כמות אוכלוסיית החיידקים הידידותיים במעי. חיידקים אלו מפרישים חומרים המגנים על המעי ומקטינים את חדירותו לרעלנים שונים. תכולת הסיבים מפחיתה את זמן השהייה של הצואה במעי הגס ובעקבות זאת קטן הסיכון ליצירת חומרים מסרטנים שעלולים להיקשר למעי ואף לחדור לגוף.
  • כולסטרול: הסיבים המסיסים מפריעים לספיגת הכולסטרול. בזכותם גדלה אוכלוסיית החיידקים הידידותיים במעי הגס. חיידקים אלה מייצרים חומרים הנספגים בדם, מגיעים לכבד, ושם מווסתים את ייצור הכולסטרול.
  • סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב: פינוי איטי של המזון מהקיבה למעי גורם לספיגה איטית של סוכר מהמעי הדק אל הגוף. המשמעות: רמות מתונות יותר של גלוקוז בדם. כידוע, עלייה ברמת הגלוקוז בדם גורמת לעלייה בהפרשת הורמון האינסולין מהלבלב, ורמות גבוהות מדי של אינסולין קשורות לתחלואה בסוכרת, להשמנה, לעלייה בלחץ הדם ולמחלות לב.

יחד עם כל היתרונות ההמלצה היא לאכול מ-40-30 גרם סיבים ליום.

ירקות

מנה ​כמות סיבים (ג"ר)​
פלפל אדום – שלם 1 גדול = 100 גר'​1.6​
חסה – מס' עלים 135 גר' ​1.35​
מלפפון ירוק עם קליפה 100 גר'​0.6​
עגבניה 1 = 150 גר' ​2.0​
סלרי – קוביות  1 כוס = 120 גר'​1.9​
כרוב ירוק חי 1 כוס = 85 גר' ​1.8​
בצל יבש 1/2 כוס = 65 גר' ​1.1​

 

פירות

מנה​כמות סיבים (ג"ר)​
פומלה – קוביות 1 כוס = 190 גר' ​1.9​
אבטיח – קוביות 1 כוס = 160 גר' ​0.6​
שזיף – עם קליפה 1 = 80 גר'​1.7​
מנדרינה – מקולף 1 = 100 גר' ​2.0​
אפרסק – עם קליפה וגרעין 1 בינוני = 90 גר'​1.4​
בננה – מקולפת 1 בינוני = 65 גר' ​1.0​
אשכולית – עם קליפה 1/2 = 120 גר'​1.3​
פאפאיה  – קוביות 1 כוס = 140 גר'​1.3​
מילון – קוביות 1 כוס = 160 גר' ​1.3​
אננס קוביות בסירופ 1 כוס = 250 גר' ​1.9​
נקטרינה עם קליפה 1 בינוני = 140 גר'​2.2​
משמש – ללא חרצנים 3 = 105 גר'​2.0​
תות שדה 1 כוס = 150 גר'​3.9​
תפוז – מקולף 1 קטן = 130 גר' ​3.1​
מנגו – ללא קליפה 1/2 = 100 גר'​2.4​
תפוח עץ עם קליפה 1 בינוני = 100 גר'​3.0​
אבוקדו – עם גלעין בינוני = 90 גר'​3.1​

 

קטניות

 

מנה ​כמות סיבים (ג"ר)​
אפונה ירוקה מבושלת (מוכנה לאכילה) 1 כוס = 100 גר' ​4.3​
שעועית חומה – יבשה מבושלת  1 כוס = 160 גר' ​6.7​
שעועית לבנה יבשה – מבושלת 1 כוס = 160 גר'​6.9​
עדשים יבשים מבושלים 1 כוס = 135 גר'​6.6​
פול מבושל 1 כוס = 160 גר' ​15.8​
שעועית לבנה ברוטב מקופסא 1 כוס = 250 גר'​19.6​
גרגרי חומוס מבושל 1 כוס = 150 גר' ​13.6​
קערת מרק אפונה 1/2 2 כוסות מרק​5.9​

מי שקרא מאמר זה התעניין גם במאמרים הבאים: