השפעת הפחמימות על הבריאות והמשקל

פחמימות הן מרכיב מרכזי בתזונתנו. על פי המלצות האקדמיה הלאומית למדעים בארצות הברית (DRI) 45-65% מסך הקלוריות היומי מתקבל מפחמימות בתפריט מאוזן. לכן, ישנה חשיבות רבה לבחירת סוג הפחמימות, שכן סוג הפחמימות שנצרוך ישפיע על בריאותנו.

ישנה חלוקה מקובלת של פחמימות לשני סוגים על פי המבנה הכימי שלהן.
סוג ראשון הן הפחמימות הפשוטות. פחמימות אלו בנויות ממולקולה אחת או שתים של סוכר. סוכרים פשוטים כוללים בן היתר גלוקוז, פרוקטוז המצוי בפירות ולקטוז המצוי במוצרי החלב.
הסוג השני הן הפחמימות המורכבות. פחמימות אלו בנויות ממס' רב של מולקולות של סוכר. לרוב, פחמימות מורכבות מצויות בדגנים, תפוחי אדמה, אורז ועוד. בשל המבנה הכימי המורכב שלהן, הפחמימות המורכבות מתעכלות לאט יותר והסוכרים נספגים לדם בקצב איטי יותר בהשוואה לפחמימות פשוטות.

לסוג הפחמימות השפעה על האינדקס הגליקמי שלהן. אינדקס גליקמי הוא מושג המתייחס לרמות הסוכר בדם לאחר אכילת פחמימות. לרוב, סוכרים פשוטים, המתעכלים ונספגים מהר בגופנו, גורמים לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם, ולכן הם מזונות שנחשבים לבעלי אינדקס גליקמי גבוה. לעומת זאת, סוכרים מורכבים, המתעכלים לאט, מובילים לעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם ולכן נחשבים למזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך.

ישנם גורמים נוספים המשפיעים על האינדקס הגליקמי. הגורם הראשון הינו כמות הסיבים התזונתיים במזון. מזונות המכילים סיבים תזונתיים כמו דגנים מלאים וקטניות מאטים את תהליך הספיגה וכך מובילים לקצב עלייה מתון יותר של רמות הסוכר בדם. גורם נוסף הוא אופן הבישול והעיבוד של המזון. ככל שמזון מבושל בטמפרטורה גבוהה ועובר יותר תהליכי עיבוד כך האינדקס הגליקמי עולה. לכן יש חשיבות לצריכת ירקות ופירות טריים שלא עברו כל עיבוד. גורם שלישי הוא הרכב הארוחה. שילוב צריכת פחמימות עם שומנים וחלבונים תורם להורדת האינדקס הגליקמי, לעומת מצב בו אנו צורכים את הפחמימות בנפרד.

השפעת הפחמימות על הבריאות והמשקל

השפעת הפחמימות על הבריאות והמשקל

אז למה חשוב לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך?

בעקבות אכילת פחמימות רמות הסוכר בדם עולות. כתוצאה מכך מופרש הורמון האינסולין מתאי הלבלב. תפקידו של האינסולין הוא לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם ע"י הכנסתו לתאים. מעבר לאיזון רמות הסוכר, לאינסולין תפקיד נוסף. האינסולין הוא הורמון אנבולי, הגורם לאגירת שומן בגוף. כאשר אנו אוכלים פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, אנו גורמים לעלייה חדה ברמות הסוכר הגורמת לעלייה חדה ברמות האינסולין. עליה זו מוביליה לאגירת שומן וירידה בשריפת השומן.

אכילה חד פעמית של פחמימות מסוג זה איננה בעייתית. אך בטווח הארוך, ככל שנצרוך יותר פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, יופרש יותר אינסולין. עודפי אינסולין משמעותם אגירת שומנים והשמנה. בנוסף עודף אינסולין מוביל להתפתחות עמידות לאינסולין (מצב בו הגוף מפריש יותר ויותר אינסולין כדי להוריד את רמות הסוכר בדם) וכן להתפתחות סוכרת סוג 2.

פחמימות בתזונה הים תיכונית

הדיאטה הים תיכונית מעודדת צריכה של פחמימות מורכבות. צריכה של דגנים מלאים מסוג לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, בורגול וקוסקוס מלאים מוגדרים כבעלי אינדקס גליקמי נמוך. התזונה הים תיכונית מעודדת צריכת סיבים תזונתיים המצויים בקטניות, ירקות ופירות. סיבים תזונתיים מסייעים להורדת הערך הגליקמי של המזון.

עקרון נוסף של התזונה הים תיכונית, היא אכילה מאוזנת, הכוללת את כל אבות המזון. שילוב של פחמימות יחד עם שומנים וחלבונים איכותיים בארוחה, כאמור, תורם אף הוא להורדת הערך הגליקמי.

ערכות הבריאות של חטיבת The123Diet מבוססות על התזונה הים תיכונית ושמות דגש על צריכת פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים כחלק מתפריט מאוזן המכיל מגוון ארוחות הכוללות את כל אבות המזון.

ליהי קן - תזונאית קלינית B.Sc

מי שקרא מאמר זה התעניין גם במאמרים הבאים: