אומגה 3 – חומצת שומן חיונית בתזונה הים תיכונית!

אחד המאפיינים הבולטים בתזונה הים תיכונית הוא ריכוז גבוה של חומצת השומן אומגה 3.
חומצת שומן מסוג אומגה 3 נחשבת לחומצת שומן "חיונית". משמעות הדבר היא שגופנו לא יכול לייצרה באופן עצמאי וחייב לקבל אותה ממקור חיצוני.

מדוע אומגה 3 מהווה מרכיב כה בולט בתזונה הים תיכונית?

אומגה 3 ידועה כחומצת שומן החיונית לתפקוד תקין של המוח, מערכת העצבים ומערכת החיסון. יתרה מכך, אומגה 3 נמצאה במחקרים כמסייעת בהעלאת הכולסטרול הטוב, הורדת שומנים בדם ואף תורמת לשיפור מצב הרוח.

בשל חשיבותה לתפקוד מערכת העצבים, מחסור בחומצת השומן מסוג אומגה 3 עלול להוביל  לדיכאון, ואף להפרעות שונות של מערכת העצבים, כגון טרשת נפוצה. 

אומגה 3 מומרת בגופנו לחומר נוגד דלקת ובכך עשויה לצמצם את הסיכון לנזק בעורקים, לשבץ, למחלות לב, וכן למספר סוגים של סרטן.

אומגה 3 – חומצת שומן חיונית בתזונה הים תיכונית

אומגה 3 – חומצת שומן חיונית בתזונה הים תיכונית

אילו מזונות בתזונה הים תיכונית מהווים מקור טוב לאומגה 3?

התזונה הים תיכונית ידועה כתזונה המאופיינת באחוזי שומן גבוהים יחסית, אך השומנים בתזונה זו מגיעים ממקורות בריאים (דגים ושמנים צמחיים) אשר מכילים בעיקר חומצות שומן בלתי רוויות.  המקור העשיר ביותר לחומצת שומן מסוג אומגה 3 הוא דגי ים שמנים כגון סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים וטונה. הכמות שמספקת את ההמלצה היומית היא כ-100 גרם של דגים אלו מדי יום. עם זאת, בשל זיהום הים והימצאות רעלנים בדגי הים, ארגוני הבריאות העולמיים ממליצים להגביל את צריכת הדגים ל-2-3 פעמים בשבוע. הגבלה זו מקשה על האוכלוסייה להגיע לצריכה היומית המומלצת של אומגה 3 ממקור דגי ולכן רבים נוטלים תוסף של שמן דגים.

אומגה 3 מצויה גם במקורות צמחיים כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ושמן קנולה. היתרון במקורות צמחיים אלו טמון בכך שהם אינם מכילים בתוכם את המזהמים והרעלנים המצויים בדגי ים, לכן ניתן ואף מומלץ לשלבם בתפריט באופן יומיומי. שמנים צמחיים טובים כמו במזונות המצוינים לעיל הנם חלק בלתי נפרד מהתזונה ים תיכונית.

חשוב לציין שחומצת שומן אומגה 3 רגישה לאור ולחום, לכן מומלץ לשמור את שמן זרעי הפשתן/צ'יה בקירור ובבקבוק אטום. במקרה של אכילת דגים, אפייה בתנור עדיפה על פני טיגון מבחינת שמירה על כמויות האומגה 3.

לצריכת כמות מספקת של אומגה 3 יש חשיבות קריטית בקרב נשים הרות, שכן היא חיונית להתפתחות המוח, העיניים ומערכת העצבים המרכזית של העובר המתפתח.

התוספים בערכות הבריאות של הסדרה הים תיכונית מכילים אומגה 3 ממקור צמחי ונטילתם על בסיס יומי בשילוב עם יישום התפריטים של הסדרה הים תיכונית מהווה מקור טוב גם לאומגה 3 וגם למרכיבים בריאותיים נוספים.

ליהי קן - תזונאית קלינית B.Sc

מי שקרא מאמר זה התעניין גם במאמרים הבאים: